「着物姿で筋トレ！？そんなことんできるわけないわ」と思えますね。
確かに有酸素運動のような、大きく動く動作はしにくいです。
また着崩れてしまったり汗をかいては、着替えが大変です。
そこまでのものでなく「部分筋トレ」や「ストレッチ」なら、できるものがありますよ。
- 小さな筋トレ・下半身編
- 小さな筋トレ・上半身編
- 小さなストレッチ
の順に紹介しますね。
着物姿でできる小さな筋トレ・下半身編
最初に着物姿でできる「小さな筋トレ」から紹介します。
脚がだるくなってきたり、長時間椅子に座ったままのときにやってみてください。
ふくらはぎが刺激され静脈の血流がよくなり、むくみの予防になります。
椅子に座ったままできる筋トレ
１）太ももの筋トレ
背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。
片足を椅子の高さまでまっすぐにあげて静止、10秒静止します。
これが軽くできるようになったら、静止時間をのばすかその位置から脚全体を上にあげ静止します。
このとき太ももの前の筋肉を意識して行います。
上にいった脚は戻ろうとするので、静止した位置に戻ったら、また上にあげます。
何度か上下させると、太ももの筋肉を鍛えられますよ。
上下30回くらいまで。
※安定した椅子でおこなってくださいね。
２）「お腹と太ももの筋トレ」
背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。
座面を両手でもって、お腹に力をいれます。
両ひざをそろえて床から足をはなし、ひざが離れないようにして、太ももを上下させます。
下におろすときは足が床につかないようにします。
回数は上下で一回として、10回～30回。
お腹の周りの筋肉が刺激され、太ももの前部の筋肉にもききます。
立ったままできる下半身の小さい筋トレ
今度は立ったままできる筋トレを紹介します。
「ヒップの筋トレ」です。
これは誰にも気づかれることなくできますよ！
かかとをつけて、90度につま先を開きます。
ふくらはぎ、ひざ、ももができるだけつくようイメージして、ヒップの筋肉に意識を集中してぐっと力をいれます。
3秒力をいれたら5秒力をぬき、それを10回くりかえします。
少ない回数からおこなってくださいね。
小さな筋トレ・上半身編
次に着物姿でできる「上半身の小さな筋トレ」を紹介します。
１）二の腕の筋トレ
姿勢は立っていても座っていてもＯＫです。
肩の力を抜き、胸をはったよい姿勢になってください。
腕をまっすぐ真横に伸ばし手のひらを上に向けます。
左右とも手首を回転させて、手の平が上をむくように回します。
二の腕に効いてきます。
手のひらが上を向いた状態で5秒静止。
目安は10回。
肩周りの血行もよくなりますよ。
２）胸筋の筋トレ
バストアップが期待できる筋トレです
。
姿勢は立っていても座っていてもＯＫです。
胸の前で手のひらを合わせます。
ひじをはり脇をあけて、胸の前の手のひらを両方から押し合うようにします。
このとき、胸の筋肉に力を入れるよう意識します。
お腹の筋肉も意識して行うと、お腹の引きしめにもなります。
着物のままできるストレッチ
では次は、着物姿のままできる小さなストレッチを紹介します。
椅子に座ったままできるストレッチ
次は、椅子に座ったままできる脚のストレッチです。
１）ふくらはぎ刺激で血行促進
背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。
片足をのばして床につけていたつま先を上に、自分の体の方に向けてそらせます。
そらせたら5秒静止させて戻します。
こうすると脚の裏側の筋肉が伸び、とくにふくらはぎが刺激されます。
もう片方も同じようにし伸ばします。交互に５回ほど。
座り仕事のときに、気がついた都度。
２）足首のストレッチ
ひざは開かずに、足の間をこぶし二つ分開けます。
つま先だけ床につけて、足首の力を抜きます。
左右と前に足首をじんわりと倒して、しばらく静止します。
それからゆっくりと足首を回転させます。
足首の血行がよくなるだけでなく、気持ちもすっきりします。
きもので筋トレ・ストレッチのNG
以上紹介したものは、どれも簡単なものばかりですが、合わせがはだけたりしたら、ととのえて座りなおすなどしてくださいね。
また、ムリをして着崩れしてしまうことがあるかもしれません。
着崩れを避けるためには、以下に注意してくださいね。
- 肩より上に腕をあげない
- 身体をひねる動きはしない
そして疲れをためないよう、やりすぎには注意してください。
着物姿で筋トレ・ストレッチ！すき間時間にかるくできるもの紹介・まとめ
きものを着ていても小さな筋トレやストレッチができるので紹介しました。
ちょっと体を動かしたいなというときに、すき間時間にどうぞ。
そのほか、ダンベルをもって腕を後にあげるという筋トレも手軽にできます。
着崩れしないために、肩より上に腕をあげる・身体をひねる動きはやめてくださいね。
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