着物姿で筋トレとストレッチ、すき間時間にかる~くできるもの紹介
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着物姿で筋トレとストレッチ、すき間時間にかる~くできるもの紹介

着物姿で筋トレ・イメージ写真座った情勢の脚

「着物姿で筋トレ!?運動なんてできるわけないわ」と思えますね。

 

確かに有酸素運動のような、大きく動く動作はしにくいです。

 

また着崩れてしまったり汗をかいては、着替えが大変です。

 

でも「部分筋トレ」や「ストレッチ」なら、できるものがありますよ。

 

きもののときでも、体を柔らかくのびのびさせることができます

 

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「着物姿でできる小さい筋トレ」下半身編

 

着物姿で筋トレ下半身

 

最初に筋トレ、小さな筋トレから紹介します。

 

 

椅子に座ったままできる筋トレ

 

1)「太ももの筋トレ」

 

背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

 

片足を椅子の高さまでまっすぐにあげて静止します。10秒静止します。

 

軽くできるようになったら、静止時間をのばすかその位置から脚全体を上にあげ静止します。

 

このときは太ももの前の筋肉を意識して行います。

 

上にいった脚は戻ろうとするので、静止した位置に戻ったら、また上にあげます。

 

何度か上下させると、太ももの筋肉を鍛えられます。

 

上下10回くらいから30回くらいまで。

 

あまり無理をしないでくださいね。

 

 

2)「お腹と太ももの筋トレ」

 

背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

 

座面を両手でもって、お腹に力をいれます。

 

両ひざをそろえて床から足をはなし、ひざが離れないようにして、太ももを上下させます。

 

下におろすときは足が床につかないようにします。

 

回数は上下で一回として、10回~30回まで。

 

お腹の周りの筋肉が刺激され、太ももの前部の筋肉も使います。

 

 

以上の筋トレは、脚がだるくなってきたり、長時間座ったままのときに行うといいですよ。

 

ふくらはぎが刺激され静脈の血流がよくなり、むくみの予防になります!

 

 

椅子に座ったままできるストレッチ

 

次は、椅子に座ったままできる脚のストレッチです。

 

1)「ふくらはぎ刺激で血行促進」

 

背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

 

片足をのばして床につけていたつま先を上に、自分の体の方に向けてそらせます。

 

そらせたら5秒静止させて戻します。

 

こうすると脚の裏側の筋肉が伸び、とくにふくらはぎが刺激されます。

 

もう片方も同じようにし伸ばします。交互に5回ほど。

 

座り仕事のときに、気がついた都度。

 

 

2)「足首のストレッチ」

 

ひざは開かずに、足の間をこぶし二つ分開けます。

 

つま先だけ床につけて、足首の力を抜きます。

 

左右と前に足首をじんわりと倒して、しばらく静止します。

 

それからゆっくりと足首を回転させます。

 

足首の血行がよくなるだけでなく、気持ちもすっきりします。

 

 

立ったままできる下半身の「小さい筋トレ」

 

今度は立ったままできる筋トレを紹介します。

 

「ヒップの筋トレ」です。

 

これは誰にも気づかれることなくできますよ!

 

かかとをつけて、90度につま先を開きます。

 

ふくらはぎ、ひざ、ももができるだけつくようイメージして、ヒップの筋肉に意識を集中してぐっと力をいれます。

 

3秒力をいれたら5秒力をぬき、それを10回くりかえします。

 

少ない回数からおこなってくださいね。

 

 

「着物姿でできる小さい筋トレ」上半身編

 

着物姿で筋トレ二の腕

 

着物姿のままでもできる上半身の筋トレを紹介します。

 

1)「二の腕の筋トレ」

 

姿勢は立っていても座っていてもOKです。

 

腕をまっすぐ真横に伸ばします。

 

肩の力を抜き、胸をはったよい姿勢になってください。

 

左右とも手首を回転させて、手の平が上をむくように回します。

 

二の腕に効いてきます。

 

手のひらが上を向いた状態で5秒静止。

 

10回くらいが目安です。

 

肩周りの血行もよくなりますよ。

 

 

2)「胸筋の筋トレ」

 

バストアップが期待できる筋トレです

 

姿勢は立っていても座っていてもOKです。

 

胸の前で手のひらを合わせます。

 

ひじをはり脇をあけて、胸の前の手のひらを両方から押し合うようにします。

 

このときもっぱら力を入れるのは、胸の筋肉です。

 

お腹の筋肉も意識して行うと、お腹の引きしめにもなります。

 

 

きもので筋トレ・ストレッチのNG

 

着物姿なので、着崩れたくないですね。

 

そのためには、肩より上に腕をあげる、身体をひねる動きは避けてくださいね。

 

 

着物姿で筋トレ・すき間時間でちょっと意識してまとめ

 

きものを着ていてもできる、簡単な筋トレとストレッチです。

 

家にいるときや人目につかない場所などで、すき間時間にどうぞ。

 

そのほか、ダンベルをもって腕を後にあげるという筋トレも手軽にできます。

 

着物の着崩れはしたくないので、肩より上に腕をあげる、身体をひねる動きはNGです。

 




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