着物姿で筋トレ・すき間時間でちょっと意識して

着物姿で筋トレとストレッチ、すき間時間にかる〜くできるもの紹介

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着物姿で筋トレとストレッチ、すき間時間にかる〜くできるもの紹介

着物姿で筋トレ・イメージ写真座った情勢の脚

「着物姿で筋トレ!?運動なんてできるわけないわ」と思えますね。

 

確かに有酸素運動のような、大きく動く動作はしにくいです。

 

また着崩れてしまったり汗をかいては、着替えが大変です。

 

でも「部分筋トレ」や「ストレッチ」なら、できるものがありますよ。

 

きもののときでも、体を柔らかくのびのびさせることができます

 

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「着物姿でできる小さい筋トレ」下半身編

 

着物姿で筋トレ下半身

 

最初に筋トレ、小さな筋トレから紹介します。

 

 

椅子に座ったままできる筋トレ

 

1)「太ももの筋トレ」

 

背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

 

片足を椅子の高さまでまっすぐにあげて静止します。10秒静止します。

 

軽くできるようになったら、静止時間をのばすかその位置から脚全体を上にあげ静止します。

 

このときは太ももの前の筋肉を意識して行います。

 

上にいった脚は戻ろうとするので、静止した位置に戻ったら、また上にあげます。

 

何度か上下させると、太ももの筋肉を鍛えられます。

 

上下10回くらいから30回くらいまで。

 

あまり無理をしないでくださいね。

 

 

2)「お腹と太ももの筋トレ」

 

背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

 

座面を両手でもって、お腹に力をいれます。

 

両ひざをそろえて床から足をはなし、ひざが離れないようにして、太ももを上下させます。

 

下におろすときは足が床につかないようにします。

 

回数は上下で一回として、10回〜30回まで。

 

お腹の周りの筋肉が刺激され、太ももの前部の筋肉も使います。

 

 

以上の筋トレは、脚がだるくなってきたり、長時間座ったままのときに行うといいですよ。

 

ふくらはぎが刺激され静脈の血流がよくなり、むくみの予防になります!

 

 

椅子に座ったままできるストレッチ

 

次は、椅子に座ったままできる脚のストレッチです。

 

1)「ふくらはぎ刺激で血行促進」

 

背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

 

片足をのばして床につけていたつま先を上に、自分の体の方に向けてそらせます。

 

そらせたら5秒静止させて戻します。

 

こうすると脚の裏側の筋肉が伸び、とくにふくらはぎが刺激されます。

 

もう片方も同じようにし伸ばします。交互に5回ほど。

 

座り仕事のときに、気がついた都度。

 

 

2)「足首のストレッチ」

 

ひざは開かずに、足の間をこぶし二つ分開けます。

 

つま先だけ床につけて、足首の力を抜きます。

 

左右と前に足首をじんわりと倒して、しばらく静止します。

 

それからゆっくりと足首を回転させます。

 

足首の血行がよくなるだけでなく、気持ちもすっきりします。

 

 

立ったままできる下半身の「小さい筋トレ」

 

今度は立ったままできる筋トレを紹介します。

 

「ヒップの筋トレ」です。

 

これは誰にも気づかれることなくできますよ!

 

かかとをつけて、90度につま先を開きます。

 

ふくらはぎ、ひざ、ももができるだけつくようイメージして、ヒップの筋肉に意識を集中してぐっと力をいれます。

 

3秒力をいれたら5秒力をぬき、それを10回くりかえします。

 

少ない回数からおこなってくださいね。

 

 

「着物姿でできる小さい筋トレ」上半身編

 

着物姿で筋トレ二の腕

 

着物姿のままでもできる上半身の筋トレを紹介します。

 

1)「二の腕の筋トレ」

 

姿勢は立っていても座っていてもOKです。

 

腕をまっすぐ真横に伸ばします。

 

肩の力を抜き、胸をはったよい姿勢になってください。

 

左右とも手首を回転させて、手の平が上をむくように回します。

 

二の腕に効いてきます。

 

手のひらが上を向いた状態で5秒静止。

 

10回くらいが目安です。

 

肩周りの血行もよくなりますよ。

 

 

2)「胸筋の筋トレ」

 

バストアップが期待できる筋トレです

 

姿勢は立っていても座っていてもOKです。

 

胸の前で手のひらを合わせます。

 

ひじをはり脇をあけて、胸の前の手のひらを両方から押し合うようにします。

 

このときもっぱら力を入れるのは、胸の筋肉です。

 

お腹の筋肉も意識して行うと、お腹の引きしめにもなります。

 

 

きもので筋トレ・ストレッチのNG

 

着物姿なので、着崩れたくないですね。

 

そのためには、肩より上に腕をあげる、身体をひねる動きは避けてくださいね。

 

 

着物姿で筋トレ・すき間時間でちょっと意識してまとめ

 

きものを着ていてもできる、簡単な筋トレとストレッチです。

 

家にいるときや人目につかない場所などで、すき間時間にどうぞ。

 

そのほか、ダンベルをもって腕を後にあげるという筋トレも手軽にできます。

 

着物の着崩れはしたくないので、肩より上に腕をあげる、身体をひねる動きはNGです。

 




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