腰痛やひざ痛は、40代女性の半数近くが経験しているといいます。
もちろん50代以上の女性なら、もっと数が多いと思われます（私も何度も経験してます）。
腰痛もひざ痛も、痛くなってからいつも改善策を講じているのですが、改善までに日数がかかります。
できればそんな痛みとはサヨナラしたいですから、予防するのがやはりとても大切。
そんなおり、腰痛ひざ痛の予防に最適のストレッチが紹介されていたので、これからは心してやっていこうと思いました。
腰痛ひざ痛を予防できるストレッチですが、現在痛い状態でも改善できるので、すべての40代以降の女性にいいと思い書き留めておきます。（男性もいいはずです）
腰痛予防のストレッチ
「ＮＨＫのあさイチ」という番組で3月22日（2017年）に放送されていたものです（過去に放送されたものの抜粋もあり）。
腰痛が治らない原因
腰痛が治らない原因は、太ももの後ろ側の筋肉がかたくなっているかもしれない。
太ももの後ろ側の筋肉がやわらかいと、骨盤が前に傾くので股関節から曲がります。
しかしながら、筋肉が硬いと骨盤が傾かず、腰の骨（腰椎）から曲がってしまいます。
それで腰に負担がかかり、腰痛を起こすことになります。
腰痛対策のストレッチ
そこで、太ももの後ろ側の筋肉の柔軟性を高め、腰痛を改善するストレッチを行うと、腰痛が改善されます。
ストレッチのポイントは、太ももの後ろ側の筋肉の拮抗筋である「太ももの前側の筋肉」に力を入れて縮めると。
西良浩一さん（徳島大学 整形外科 教授）のご指導でストレッチが紹介されていました。
腰痛対策のストレッチのやり方
・足を少し開いて、しゃがむ。
・足首の後ろを持ち、太ももとおなかを離さないようにし、 かつ、太ももの前側の筋肉に力を入れて、できる限りひざを伸ばす。
※最も重要なポイントは、太ももとおなかを離さないこと。股関節の角度が変わらず、太ももの前側の筋肉を縮めた状態に保つことができます。
太ももの後ろ側がのびている痛みがでますが、このとき前側の筋肉に意識して力を入れるとさらに後ろの筋肉がのびます。
目標回数･･･１回１０秒間×５セットを朝と晩に行う。
１０秒間はけっこうつらいです。でも短い秒数でもいいので、毎日行うことが先生のオススメです。）
※１ 呼吸を止めずに。
※２ 反動をつけたり、人に無理に押してもらったりしない。
※３ 常に腰に強い痛みがある方、足にしびれを感じる方、前屈の姿勢で腰に痛みを感じる方は行わない。
※４ 妊娠中の方は、腹圧がかかるので行わない。
10日間このストレッチをされて実験してみた方の例では、、腰の痛みが軽減したこと、立位体前屈での数値が床から11センチ上だったのが床に手のひらがつくようになっていました。
腰痛改善のポイントは、太ももの後の筋肉を伸ばして柔軟にすること！
このストレッチは腰を落としてできるので、場所もとらずできるので、ぜひ続けていきたいストレッチです。
ひざ痛予防のストレッチ
ひざ痛が治らない原因
４０代の「ひざ痛」は、高齢者の関節が削れて痛むものとは違い、太ももの前側の筋肉の衰えが考えられます。
なかでも注目すべき筋肉は「大腿直筋」。
太もも前側の筋肉の中で唯一、骨盤とひざの下を結びつけている筋肉です。
この大腿直筋が硬くなると、骨盤とひざが引っ張られるため、骨盤が前に傾き、ひざが曲がった姿勢になります。
そして、ひざのお皿の骨が筋肉とつながった部分が常に引っ張られるので、ひざの痛みにつながるそうです。
ひざ痛対策のストレッチ
そこでひざ痛対策のストレッチを、岡田隆さん（日本体育大学 体育学部 准教授・理学療法士）に教えてもらいます。
４０代女性でも簡単にできる大腿直筋のストレッチを教えてもらいました。
・横向きに寝る。
・床に接していない側の脚を背中側に曲げ、同じ側の手でつま先を持つ。
・手でひざを後ろに引っ張り、太もものつけ根から大腿直筋を伸ばす。
・さらに伸ばしたい場合は、床についている方の足のかかとを伸ばしている脚のひざに当て、後ろに押す。
目安は左右それぞれ１５秒ずつ、１回以上。
※妊娠中の方やこの動きで強い痛みが出る方は行わない。
ひざ痛対策のストレッチ・その２
大腿直筋を含めた太ももの前側の筋肉の筋力低下も、「ひざ痛」の原因のひとつになるといいます。
ひざ部分の骨は、太もも前側の筋肉に引っ張られることで、正しい位置に収まりますが、筋力が弱まると、正しい位置で安定せずに痛めやすくなります。
そこで、岡田隆さんがもうひとつ、初心者にオススメしている「片足を前に出したスクワット」を伝授してくださいました。
このストレッチはバランスがとりやすいので安全なうえ、体のほかの部分に余分な力が入りにくいので、前に出した脚の、太ももの前側の筋肉を効率よく鍛えることがでるものです。
太ももの前側の筋肉を鍛える「拮抗筋ストレッチ」
・手を腰に当てて、片足を一歩前に出し、さらに２足分脚を前に進める。
・体は地面に対して垂直になるように保ちながら、真下に腰を落としていく。
・前足のひざがつま先よりも前に出ないように注意し、太ももが床と平行になるまでゆっくりとひざを曲げて腰を落とし、ゆっくりと戻す。
目安は、同じ脚を続けて１０回動かし、左右を入れ替えて１０回動かすのを１セットとして、２セット行う。
（痛みを感じる場合はひざを曲げる角度を浅く。それでも痛い場合は中止。）
※妊娠中の方や、この動きで強い痛みが出る方は行わない。
※ふらつく場合は、何かにつかまって倒れないように注意。
ひざ痛みがあってもできるストレッチというのがうれしいですね。
痛みの軽減に、過去に痛みの経験があれば、予防のために意識していたいストレッチですね。
腰痛もひざ痛も一度改善すると痛みを忘れてしまいますが、特別運動習慣がない限り、月日がたつにつれて私たちの体は衰えていってしまいます。
そこでストレッチをして、「ゆるめるべき筋肉はゆるめ、鍛えるべき筋肉は鍛える」それが40代50代の意識しておくことというわけですね。
すでに腰痛ひざ痛のある場合は、このストレッチを継続することで、改善効果はとても大きいのが実証されていましたよ。
ストレッチって大切ですね。
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